30代女性必見!運動不足を解消できる簡単5つの方法を紹介

こんにちは、今回の記事は筋トレやダイエット好きのユラママが担当します。

 

30代に入ると、ちょっと階段を登っただけで息切れしたり、スーパーの買い物に出かけて帰ってくるだけで「疲れた~」そうカラダの変化を感じるようになってきた女性も多いんじゃないでしょうか?

 

私も30代になってから、「ちょっと太ってきたかも。そういえば全然運動とかしてないな・・・でも、体はすぐダルくなるし、やる気にならない」

 

そう感じることがよくありました。

 

できることなら、運動も取り入れて健康で綺麗でいたいのが本音です。

 

そこで今回は運動不足に陥りやすい理由と誰でも簡単にできる運動不足解消法をご紹介したいと思います。

運動不足に30代女性がなりやすい理由とは?

30代に入り、自分が運動不足だ、と感じる女性は20代の女性と比べ、約1.5倍多いと言われているんです。

 

とくに多い理由をあげてみると、

①20代の頃と比べて体力が、がくんと落ちる。

 

20代の頃と比べて、疲れやすい、すぐに体がだるくなると感じる瞬間が増えたという人はかなり多いんです。

 

年齢とともに体力が衰えるのは自然なことです。

 

体が思うように動かずだるいと、なんだか気持ちまで沈んでしまってなかなか運動しよう!と気持ちが回りませんよね。

 

しかし、 体力の衰えは気持ちのモチベーションまで下げてしまいます。

毎日やる気が起きない、気が沈みがち・・・なんて生活を送っていたら心の健康にもよくありません。

 

体力をアップさせたり、カラダを鍛えることは、心の若々しさにもつながるんです。

 

②女性の社会進出が進み、仕事に追われ時間がない

今は、専業主婦や育児に専念するだけの時代ではなくなってきていますよね。

 

女性も男性と同じように仕事をし、残業や会食だってあります。

 

仕事が終わって家に帰ってきても、クタクタで運動する元気なんてどこにもない・・・

そんな毎日を送っている忙しい女性は多いと思います。

③スポーツジムが合わない人もいる

スポーツジムって、ほとんどの人が自分のカラダを鍛えるために集中している人が多いと思います。

 

でも、なかには周囲の目が気になってしまうという人もいるんじゃないでしょうか?

 

私が昔トレーニングジムに通っていた頃の話なんですが、当時の自分は周囲の目を気にしすぎるところがあり、たまにモデルのようなスタイルの女性が、自分の隣に並んだりすると、他の人に体形をくらべられているんじゃないかと運動どころではなかったことがあります 笑。

 

友達や職場の人にも、そんなこと話したら変に思われるかも・・・などど不安になり誰にも言えずにひっそり通っていましたが、そんな状態で続くはずがなく、しばらくして退会してしました。

 

ライバルがいることで、いい意味で刺激になる人もいるでしょうが、私のようにマイナスに影響してしまう人もなかにはいるかもしれません。

 

周りの目を気にせず、自分の好きな時間に効率よく運動するには、やはり自宅がオススメ!

 

自宅でできて、筆者自身も取り入れている、簡単運動不足解消法を紹介します。

30代女性におすすめな運動不足解消法①脚痩せ運動

○○しながらでOK!脚パカ運動

テレビを見ながら、本を読みながら、できる脚パカ運動です。1日30回からでOK。

 

この運動で得られる効果は、太ももを重心的に脚がほっそり見えるようになります。そのほかにも、姿勢が綺麗になる、ウエストが細く見えるなどの効果も。

やり方

 

  1. 仰向けになって床と垂直になるよう、両脚をまっすぐ天井にむかって上げる
  2. 両脚は軽く閉じて。斜めに上げてしまうと効果が半減するのでしっかり上にあげる。 腕は頭の後ろか、体の横にそっとおいておく。
  3. 限界まで両脚を開く。 内太もものあたりが伸びてきて痛気持ちいいと感じるところまでしっかり上に上げたまま開く。(この時、おなかにもしっかり力を入れお腹で支えることを意識)
  4. 脚を戻すときもしっかり上に!垂直を意識して!開く、閉じるで1セット。✕30回

 

なるべく1セットをゆっくり行いましょう。どちらも1秒~2秒をかけて。呼吸も止めず、しっかりいつも通りの呼吸を意識して。

 

あまり時間がない女性にも、○○しながらできる、脚パカ運動だと続けやすく、日常生活に取り入れやすいのではないでしょうか?

 

寝転んでスマホを見ている時、テレビを見ているときなど、隙間時間を使って、美脚を手にいれましょう。

 

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30代女性におすすめな運動不足解消法②クビレストレッチ

女性の象徴、きれいなクビレ。でもなかなか作るのは難しいものです。この運動をとりいれれば、クビレ、インナーマッスルも鍛えられ、軽い有酸素運動、ダイエットにも繋がります。

 

やり方

  1. まず、2ℓか500㎖の水が入ったペットボトルを用意。
  2. ヨガマットやバスタオルを敷いて、その上に三角座りをする。
  3. ペットボトルを持ち、お尻だけ床につけ、脚を床から浮かす。お腹に力をいれて、お尻とお腹で体を支える。
  4. 体をペットボトルを床につくまで意識して、左右にひねる。横腹に効いているのを感じるまでひねる。
  5. 左右ひねったら1セットとし、30回以上行う。

 

なるべくゆっくり行い、慣れてきたら、素早く行っていきましょう。

 

このときになるべく重い負荷をかけながら行うことで、クビレ以外にも、腹筋と二の腕にも効き、十分な有酸素運動になりますので息もあがってくるはずです。

 

まずは500㎖のペットボトルからはじめて、だんだんと負荷を強くしていきましょう。

 

筆者はこのトレーニングを、負荷はなしで、ドライヤーなどをあてているときなどにも、ながら運動として取り入れています。

30代女性におすすめな運動不足解消法③ワイドスクワット

普通のスクワットより、少し負荷をかけながら行うワイドスクワットは筋トレや運動初心者からでも行えるトレーニングです。

 

主に内ももを鍛えていきます。

 

得られる効果は、ヒップアップ、脚痩せ、基礎代謝の向上などがあります。

 

基礎代謝が上がれば日常の消費カロリーがアップし食べても太りにくいので自然と痩せやすい体に

ワイドスクワットもテレビをみながら、好きな時に行うことができるのもメリットです。

やり方

  1. 脚を肩幅まで開く。つま先は膝と同じ方向を向く。(外に膝、脚を向かせない。つま先の向きもしっかり意識)
  2. 肩の力は抜き、肩甲骨を下げるイメージで。自然にまっすぐ背筋を伸ばす
  3. お尻を後ろに突き出す。この時に骨盤を折りたたむイメージで折り曲げる。(背中から下に下ろすのではなく、骨盤のみを下げて折りたたむイメージを持つ!膝がつま先より前に出てはダメ)
  4. 太ももが床と平行になるまで下がったら、ゆっくりと元の体勢へと戻る。

 

このとき、内ももとお尻に効いているのを感じたら正しいワイドスクワットができている証拠です。

 

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30代女性におすすめな運動不足解消法④デスクワーク中にも簡単ストレット

デスクワーク中は、 長時間座り仕事なので、運動不足になるスパイラルと言えます。

そんなデスクワーク中にも運動することはできるんです。

 

デスクワーク中にできる運動は、座りながらその場で足踏み運動が1番効果的で、周囲にもばれずに行うことができます。

 

また、 少し机と椅子を離して椅子に浅く座るとお腹に力をいれないと自然な体勢になれないため、そのままお腹に力をいれたまま腹筋を鍛えるのもおススメ。

 

運動不足を解消するための便利グッズ

筆者も愛用している運動不足解消グッズを紹介します。

マンションなどにお住まいの方でも使えるものばかりです!

 

1、  踏み台昇降運動ステッパー

 

 

自宅で本を読みながら、またはテレビを見ながら同時に有酸素運動ができるので、時間のない女性でも、効率よくカラダを鍛えることができるます。

 

これ1台あれば、ちょっとの合間に運動ができるので、キュッと引き締まったクビレや、スッキリしたふくらはぎを手に入れることができます。

 

上下での踏み台昇降のような足踏み左右のツイストが可能、有酸素運動やクビレ作りに。

 

別売りのロープを購入すれば有酸素運動をしながら背中、二の腕の筋トレも。

 

静音ローラーがついているので、マンションなどにお住まいの方も気にせず使えます。

 

デジタル画面には運動時間やカロリー表示されるので、自分がどれくらいカロリーを消費しているかもわかるのでとても便利です。

 

2、フォームローラ-

 

座りっぱなしの仕事でカラダがコリ固まっている、マッサージに行くお金がもったいない・・・

 

そんな時にこれがあると、 自宅で手軽に体の気になるところをほぐすことができるので、スッキリ、凝りなどを解消させることができるので、とても便利でうれしいですよね。

 

筋肉はトレーニングするだけでは凝り固まってしまい、足や腕が太くなってしまう原因にも。

 

筋膜をほぐし、気になるボディ部分を引き締めたり、筋肉をつけることが手軽にできます。

 

凹凸があり最初は痛い、と感じると思います。が慣れてくると痛きもちくなってきますし、筋肉がほぐれるのを感じることができます。

 

足や、背中、首など自分ではマッサージできない裏側などをこれをコロコロと動かしながらマッサージしてあげます。

 

翌日にはすっきりするのを感じますよ。

3、ヨガマット

 

さきほどのフォームローラーを使用する際や、ストレットなどの際にもあるとヨガマット1枚あると便利です。

 

ストレッチなどの際、床で直接行うとけがの原因にもなります。

 

ヨガマットには、長さやマットの厚み、生地、色などがありますが、筆者はこちらのマットを愛用しています。

使用しないときは専用のケースに、丸めて保管しておけるので場所もとらないし便利です。

長さは、自分の身長よりは長いものを使用するほうが使いやすいですよ。

 

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以上、30代女性必見!運動不足を解消できる簡単5つの方法でした。

30代に入り運動不足だと感じている女性は、 運動不足を放っておくと、体重増加、余計に体力が落ちる・・など今後の仕事や私生活にも影響を与えることも。

運動ははじめてみると、体がすっきりしてとてもすがすがしい気分になります。

達成感も味わえ、ストレス発散にも。今日から少しずつ自分のできる範囲から、体を動かしていきましょう!