30代女性におすすめのダイエット!筋トレでかっこよくリバウンド知らずの美ボディへ

こんにちは、運動や筋トレ好きのユラママが記事を担当します。

 

30代になってから、最近、太ってきたな・・・お腹もでてきたしヒップもたるんできたような・・・と自分の体形が気になりはじめてきた女性も多いんじゃないでしょうか?

 

これは年齢とともに増える女性特有ともいえる悩みではないですよね。

 

今回は、体形維持やなかなかダイエットがうまくいかないと悩んでいる女性に向けて、筋トレとダイエットを組み合わせたトレーニング方法で、メリハリのある美ボディを手に入れて代謝をアップし、太りにくい体を手に入れる方法をご紹介します。

 

ぜひ、今日から取り組んで理想の美ボディを一緒に目指しましょう!

30代女性が筋トレをダイエットに取り入れると・・・

年齢を重ねていくと、自然と代謝は落ち、太りやすく痩せにくい体へと変化していってしまいます。

 

とし
代謝が落ちてきたのは、すごく実感。ちょっと階段を上るだけでも、疲れるようになったなぁ・・・

 

ちまたでは、数え切れないほどたくさんのダイエット法が溢れていて、どれを行えばいいのかいいのか、自分に合っているのはどれなのかわからなくなるほどですよね。

 

なかには、危険なダイエット方法や間違ったものも存在します。

 

〇〇だけすれば痩せる、〇〇だけ食べていれば痩せる、などのダイエット方法は継続するのがむずかしく、リバウンドする確率もとても高いと感じます。これは私自身も経験済み。健康面でも偏りが生じるので、一時期は痩せることができても、また元の体重に戻ってしまう可能性大。

 

筋トレダイエットは、しっかりと食べ、運動し、代謝を高めて痩せていくという昔からある、とても健康的で理にかなっているダイエット方法です。

 

ですが短期間でみるみる痩せる、というものではありません。長期的にかつ、一生続けられるダイエット方法なので、継続して続けやすいのも大きなメリット。

 

筋トレは自分のなりたい体にボディメイクすることもできます。

 

自分の理想とする美ボディに近づけることができ、成長ホルモンも増加しますよ。成長ホルモンとは、お肌や髪の毛を作るうえでかかせない栄養素。メンタル面でも気持ちが前向きになったり、気分の上がり下がりがなくなり安定する、とも言われています。

 

美容にもアンチエイジングにも効果的とされており、筋トレにはダイエット以外にも数え切れないほどのメリットがたくさんあるんです。

 

30代女性が筋トレダイエットをする際の注意点

たくさんのメリットがある筋トレダイエットですが、いきなりストイックに行うことは危険。体に負荷をかけて行うので、急に重い負荷をかけると、体を痛めたり体調不良の原因となることもあります。

 

過度な食事制限などと平行に行う筋トレも大変危険です。貧血や便秘、その他さまざまな不調を起こし、日常生活に支障をきたすことも。 適度な食事制限と筋トレがこのダイエット方法の基本です。

 

まずは、ストレッチや軽い負荷からスタートし、徐々に負荷や頻度を増やして行っていきましょう!

30代女性におすすめの筋トレダイエットの方法①ほっそり美脚、綺麗な美尻へ!ワイドスクワット

 

ほっそりと引き締まった脚や、ぷりっとしたお尻を手に入れるための基本的な筋トレ方法は、ワイドスクワットというのがあります。

とし
私も最近、ワイドスクワットにはまってるよ。普通のスクワットよりも膝に負担が少ないから楽なんだよね!

 

ワイドスクワットは、普通のスクワットよりも足幅を広げて行います。 膝の可動域を広めるため、太ももやヒップに刺激を与えることができます。

 

膝への負担も、スクワットよりワイドスクワットのほうが少ないので、筋トレ初心者からも非常に始めやすい筋トレの1つ。正しいフォームで行う、ワイドスクワットのやり方はこちらの動画を参考にしてみてくださいね。短時間で効率よく行えるのでおすすめです。

 

 

引用先:CALISLIFE自重トレ(ワイドスクワット 正しいやり方と内転筋に効かせるポイントを解説!)

 

慣れてきたら、ペットボトルを両手に持ってワイドスクワットを行い負荷を重くしていくのも効果的です。

 

しっかり正しいフォームで行えば、はじめは翌日あたりに筋肉痛がくるかもしれません。 しっかりと効いている証拠なので、その後はしっかりとマッサージやストレッチを行い、体をほぐしてあげましょうね!

 

30代女性におすすめの筋トレダイエットの方法②ダンベルやペットボトルでほっそり二の腕を手に入れる!

ほっそりとした二の腕って憧れますよね。ダンベルがあればダンベルを。なければ500mlのペットボトルを2本用意してほっそりした二の腕を目指して鍛えていきましょう。

 

ちなみに、初心者の方におすすめのダンベルはこちら。

負荷を調節できるのでとても便利。デザインもかわいいのでおすすめです。

 

 

ライイングフレンチプレス

 

始めは1.5キロから2キロほどの重さから始めるのがおすすめです。

ペットボトルだと500mlからスタートしてみましょう。

 

  1. 仰向けに寝転んで、ダンベルを1つ両手で持つ。
  2. 頭の上にダンベルがくるようゆっくりと両ひじを曲げる。
  3. 二の腕の裏側に刺激がかかっているのを感じながら戻していく。
  4. このとき、手首は固定、二の腕のみを動かすようにして行う。腕全体を動かすと負荷がかかりにくく、二の腕に刺激が行き届きにくくなる。

 

 

この動作をゆっくりと20回を1セットとし、3セット行いましょう。

 

負荷を重くしたいときには、ペットボトルの大きさを変える、ダンベルを重くして負荷を更に強くしてもいいですね。

 

ちょっと苦しい、無理かも…というくらいのキツさが筋トレには1番効く負荷といわれています。

自分にあった負荷で無理のないように行うようにしてくださいね。

30代女性におすすめの筋トレダイエットの方法③お腹ぽっこりを解消!腹筋トレーニング

 

下腹のぽっこりが気になる・・・なんて方も多いと思います。腹筋をつければお腹が引き締まりぽっこりも解消されますし、ウエストがほっそりすることも。

 

継続して、綺麗な線の入ったお腹を目指しましょう!

 

レッグレイズのやり方

 

  1. 仰向けに寝転ぶ。
  2. 腹筋を意識しながら、両足をまっすぐ天井に向かってあげる。(このとき膝を曲げずに足は直線にあげるようにする。)
  3. ゆっくりと腹筋に力をいれながら、床に足がつくギリギリまで足をおろしていく。

 

床に足がついてしまうと腹筋が鍛えられないので注意してください。

 

足をあげたときに太ももの付け根あたりに効いている感じがあれば正しく行えていますよ。

この動作を20回で1セットとし1日3回行ってみましょう。

 

とし

このトレーニングなら、テレビを見ながら、寝る前の布団の上でもできるから、忙しい女性でも気軽にできるわね!

 

これにプラスして普段から常にお腹に力を入れて過ごしてみると、姿勢もきれいに伸びて良くなるほか腹筋もつきやすくなります。

腹筋運動を行っていると呼吸が浅くなりがちなので、しっかりと呼吸をすることを意識して行ってくださいね。

 

以上、30代女性におすすめのダイエット!筋トレでかっこよくリバウンド知らずの美ボディへでした。

 

部位別に合わせてトレーニングや負荷を変えていけば、必ず結果はついてきますよ!

アドレナリンも分泌されるので、ストレス発散にもいいですね。

 

とし
無理のない範囲で少しずつ楽しみながらやっていきたいわね!

 

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