熱に強い野菜とは?熱を加えると栄養価が増す食材はコレ!

健康な毎日を過ごすうえで大切なことといえば、睡眠や運動、そしてなんといっても食事ですよね。

 

そして栄養バランスを考えるうえで欠かせないのが野菜です。

 

ふだんなんとなく野菜が体にいいと思って食べていることかと思いますが、はたしてちゃんと栄養を吸収できているのでしょうか。

 

どうせ食べるなら効率よく栄養分を吸収したいですよね。

 

そこで今回は熱を加えることで栄養価が増す食材を集めてみました。それぞれの野菜の特徴を知って、しっかり栄養を吸収して健康になりましょう!

熱に強い野菜①加熱で吸収率アップ!トマト

とし

トマトに含まれる代表的な栄養素が「リコピン」。

リコピンは植物色素の1つで、 トマトが赤いのはこのリコピンが原因です。

 

リコピンには細胞を老化させる活性酸素を抑制する働きがあります。

 

その効果はビタミンEの1000倍。

 

さらに、 リコピンには紫外線からお肌を守ってくれる効果も!

 

せっかくですからこのリコピンを効率よく吸収したいですよね。

 

とし
リコピンは油に溶ける性質があるので、 油でいためたりすると吸収率が上がります。

 

また、美白効果が期待できるビタミンCもトマトには含まれています。

 

ところがこちらは加熱すると水溶性のため水に溶けだして減ってしまいます。

 

そこでどちらの栄養素もある程度吸収できる調理法としておすすめしたいのが、水をつかわないグリル調理です。

 

水を加えて煮込むのではなく、トマトをスライスしてトーストにのせて焼いたり、耐熱皿にいれてレンジでチンしたりと、工夫しだいで結構いろんなメニューができますよ。

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熱に強い野菜②にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜

緑黄色野菜に豊富に含まれる「βカロテン」にも活性酸素を抑制する作用の「抗酸化作用」があります。

 

βカロテンはこの抗酸化作用が強く、免疫力アップ効果もあるんです。

 

βカロテンは油を使って調理することで吸収率がアップ。

 

にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜は 生で食べるよりも、炒め物や油で揚げる天ぷらやフライにして食べるのがおすすめ。

熱に強い野菜③ほうれん草やナスなどカリウムを含む野菜

ほうれん草やナスなどに多く含まれるカリウムには利尿作用やデトックス効果があり、体内水分のバランスを整えることでむくみを改善してくれたりします。

 

高血圧予防にもいいと注目されています。

 

カリウムは熱には強いのですが水溶性なので、ゆでたり煮たりすると栄養素が溶け出てしまうので注意。調理するときはさっとゆでるか、炒め物などにするのがおすすめです。

熱に強い野菜④玉ねぎや、ネギ類

玉ねぎなどには活性酸素の除去など、強い抗酸化作用のある「ケルセチン」という栄養素が含まれています。

 

このケルセチンはポリフェノールの一種ですが、炒めるなどして油ととることで吸収率がよくなります。

 

また、玉ねぎに含まれる別の成分「アリシン」は食欲増進効果、血液サラサラ効果、さらにビタミンB1と結合して新陳代謝を促してくれるなど体にいいことがいっぱいの栄養素です。しかしこのアリシン、加熱すると別の成分に変化してしまうんです。

 

さらに水溶性のため水にさらすことでも消えてしまします。

 

そこで、おすすめしたいのが玉ねぎを切ったあと、 水にさらすのではなく20~60分放置して空気にさらしてから加熱調理する方法です。こうすることでアリシンが壊れなくなるそうです。

熱に強い野菜⑤じゃがいもなどのイモ類

じゃがいもには、じつはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱いイメージですが、ジャガイモの場合はデンプンに守られているため加熱にも強いんです。

 

いちばんおすすめな調理方法はじゃがいもを丸ごと使うこと。じゃがバターなんて最高ですね。

 

また、ゆでると切り口からビタミンCが流れ出てしまうので、お味噌汁やカレーなど汁ごと食べられる料理がおすすめです。

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まとめ

熱に強い野菜とは?熱を加えると栄養価が増す食材のポイントまとめ

  • トマトに含まれるリコピンは油で調理することで吸収率アップ
  • 緑黄色野菜に含まれるβカロテンも油で調理することで吸収率アップ
  • ほうれん草やナスに含まれるカリウムは加熱には強いが水に溶けやすいので注意
  • 玉ねぎの栄養を効率よくとるには、切ったあと水ではなく空気にさらしてから調理するのがいい
  • じゃがいもにはデンプンに守られたビタミンCがたっぷりなので丸ごと調理するのがマル

 

いかがでしたか?生野菜が一番健康によさそうなイメージでしたが、加熱した方が栄養素の吸収率がアップする野菜がこんなにあるなんて意外でしたね。

 

ちょっとした工夫でもっと健康になることができます。楽しんで調理してみてくださいね。

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